Futók diétája. Kapcsolódó cikkek

Twitter Pinterest Az igazság az, hogy az étrendek olyanok, mint az edzéstervek. Nincs olyan, ami mindenkinek megfelel. És olyan sem, ami mindig jó.

Írta: Váczy Anikó Futóként sosem lehet elég tanácsokból az edzésekhez, megfelelő diétás trükkökből, lelkesítő ötletekből és inspiráló sztorikból. Ezek beépítése mellett fontos, hogy jól felmérd fizikai és mentális limitedet, és örömmel érd el céljaid, függetlenül attól, hogy a bombalak elérése vagy épp a maraton lefutása az.

A megfelelően összeállított étrend természetesen kulcsszerepet kap, hiszen ez szolgáltat üzemanyagot a kemény edzésekhez, gyorsítja a felépülést, és segít, hogy elérhesd céljaid. De vajon miben speciális egy, a női futók számára futók diétája diéta?

Futni szeretnék, de fogyni is

Most megtudhatsz mindent, amire mindig is kíváncsi voltál a makrotápanyagokról szénhidrát, fehérje és zsírilletve, hogy lehet a diétád egyszerre egészséges, kiegyensúlyozott, tápanyagdús, ugyanakkor nem hizlaló.

Szénhidrát A szénhidrátok szervezetünk elsődleges üzemanyag forrásai. Az izmokban és a májban glikogénként raktározódik, és ez ad hosszútávú energiát a futáshoz.

A szervezet azonban nagyjából kalóriányit tud tárolni, ezért kell gyakran újratölteni több órás futás során. De vajon egyszerű vagy komplex szénhidrátot érdemesebb inkább fogyasztani? Általánosságban elmondható, hogy az egyszerű szénhidrátok cukorból származnak, míg a komplexek keményítőt és rostot tartalmaznak.

• FUTÓK HELYES ÉTKEZÉSE I. RÉSZ - EDZÉS ELŐTT – Panhellen
• A pontos futók étrendje A diéta lebontása Általános szabályként az egészséges étrendnek 1 magas összetett szénhidráttartalmúnak, 2 mérsékelt sovány fehérjetartalmúnak és 3 elegendő egészséges zsírtartalmúnak kell lennie.
• A kiegyensúlyozott étrend mellett manapság népszerű téma a sporttáplálkozás.

Futásnál célszerű inkább a glikémiás indexre GI koncentrálni. A magas glikémiás index értékű ételek, mint a cukros italok, gyorsan emelik meg a vércukorszintet, míg az alacsonyak, mint a zabkása lassabban, ezáltal egyenletesen szolgáltatják az energiát az alapos fizikai megterheléshez.

Fehérje A túl kevés fehérjebevitel sérülésekhez, fáradékonysághoz és hangulatingadozásokhoz vezethet. Sajnos a sportolók közül általában a futók veszik magunkhoz a legkevesebb fehérjét, mivel sok szénhidrátra van szükségük a megfelelő teljesítményhez, viszont a kalóriákon spórolni kell valahol.

Ideális étrend futóknak

Például a toast és a gyümölcs remek energiadús reggeli, viszont alig tartalmaz izomépítő fehérjét. A fehérje azért is fontos, mert hosszabb futások alkalmával a szervezet ehhez nyúl, ha a glikogén raktárak már kiürültek.

Továbbá edzések után is fontos, hogy a szervezet 30 percen belül szénhidráthoz és fehérjéhez is jusson. Hogy mennyi az arány?

Fontos persze tisztázni, hogy mit értünk rendszeresség alatt. Ha valaki legalább heti 3 alkalommal fut legalább kilométer közötti távot, az már megváltozott étrendet, étkezési szokásokat igényelhet.

Erről még mindig megoszlanak a vélemények, viszont futóknak leginkább a hez szénhidrát-protein arányt ajánljuk. Jó lehet a müzli joghurttal, illetve egy tonhalas vagy tojásos szendvics. Azonban, ha az izomépítés is a céljaid között szerepel, nyugodtan emelheted a bevitt fehérje mennyiségét testkilogrammonként 1,6 grammra.

Futók életmódja és étrendje

Ha ezt étkezéssel nehezen tudod kivitelezni, nyugodtan iktasd be a cukormentes fehérjeporok rendszeres fogyasztását. Zsírok Zsír bevitelére is szükség van ahhoz, hogy a megfelelő teljesítményt tudd nyújtani.

Viszont az nem mindegy, hogy milyen zsírra.

A monotelítetlen zsírsavak emelik a jó, azaz a HDL-koleszterin szintjét, ezáltal védve a szív- és érrendszer egészségét. Bátran fogyassz lazacot, avokádót, olívaolajat, magvakat és mogyoróvajat.

Sample Logo

Kerüld azonban a rossz zsírokat, futók diétája emelik a LDL-koleszterin szintjét, és növelik az agyvérzés kockázatát. Fogyassz minél kevesebb állati zsiradékot és hidrogénezett növényi olajat. Minőség és mennyiség Ha több kilométert futszfontos, hogy gondoskodj a minőségi szénhidrát és fehérje beviteléről.

Ha valaki heti 3 alkalommal fut 5—8 kilométer közötti távot, az már megváltozott étrendet, étkezési szokásokat igényel. Futás mellett nem szabad drasztikusan diétázni, ám óriási mennyiségű étel elfogyasztása sem szükséges.

Amennyiben 60 percnél futók diétája mozogsz, g üzemanyagot vigyél be percenként. Hosszútáv lefutása után futók diétája újra kalóriával, amely hez arányban tartalmaz szénhidrátot és proteint, hogy segítsd szervezeted gyors rehabilitációját.

Nélkülözhetetlen ásványi anyagok Két olyan ásványi anyag van, amelynek a pótlásáról a női futók nem feledkezhetnek meg: a kalcium és a vas. Kalciumból a napi ajánlott bevitel 1, mg. Kiváló kalciumforrások a tejtermékek, a zöldleves zöldségek és a lazac. A kutatások kiemelték, hogyha elegendő kalciumhoz jut a szervezet, az jelentősen csökkenti a sérülések és a csonttörés esélyét.

Futók diéta terv pdf: Mi a pontos futók diétás étrendje?

A vashiányt pedig kerüld el napi mg vas fogyasztásával. Iktass be az étkezésedbe májat, vassal dúsított gabonákat és spenótot.

Só A futóknak különös figyelmet kell fordítaniuk a sóbevitelre. A túl sok só ugyanis növeli a vérnyomást, amely jelentősen növeli a szívbetegségek kockázatát. Ráadásul kalciumot von el a szervezettől, ezáltal gyengítve a csontokat.

Az ajánlott napi mennyiség 6 gramm. Azonban a só megvonásával túlzásba sem szabad esni, ugyanis az intenzív mozgás hatására izzadással sok sót veszít a szervezet, akár óránként 3 grammot. Napi hány kalória kell a fogyáshoz nátrium szabályozza a szervezetben található víz mennyiségét, így nélkülözhetetlen a megfelelő hidratációhoz. A sóhiány másik negatív hatásai az izomgörcsök, amelyek sok futó életét megkeserítik.

De mennyi sót kell akkor a futóknak bevinnie?

1. Szöveg: Csanaky Lilla
2. Xbody fogyás

A válasz nem egyszerű, mert függ a hőmérséklettől és az egyén izzadásától is. Futás után mindenképp pótold a sót sportitallal vagy egy kis sós nasival a megfelelő hidratációért. Fotó: RF.

• Mit érdemes enni, ha rendszeresen futsz? | Diéta és Fitnesz
• Mennyi zsír a keto-ban Futók diéta terv - Ehetsz tejterméket diéta mellett?
• Lesd el a trükkjeit!